手軽な運動で、ヘルニアを予防しよう!

運動で予防と対策

ここでは運動によるヘルニアの予防と対策を考えてみましょう。また例に出してしまいますが、赤ちゃんの臍ヘルニアが、成長すると治っていく理由はご存知ですか? それは腹膜の穴(おへそ)が狭まっていくのに加えて、赤ちゃんの筋肉が発達して、腸がはみ出るのを抑えるからです。つまり、筋肉などが強化されれば脱出する臓器を押さえ込めるのですね。そして筋肉を発達させるのはやはり運動が一番です。

まずは腹式呼吸を覚えよう

腹式呼吸というのは、名前の通りおなかでの呼吸を行うものです。実際に見てみるのが手っ取り早いので試してください。自分の胸とおなかを見てみると、呼吸により上下していますね。普段は胸の上下が大きいのではないでしょうか? しかし、おなかで空気を取り込むことを意識すると、おなかが大きく膨らみますね。大雑把ですが、これが腹式呼吸です。

腹式呼吸はなぜいいのか?

有酸素運動(ゆっくり運動することにより、酸素を取り込みながら運動できる。ダイエットにも効果あり)であり、特別な場所も器具も要らないことなどからお手軽かつ長続きできる運動の基本です。

大きく身体を動かすようなことがいらないので、特に椎間板ヘルニアの初期リハビリとして効果的です。その他にもリラックスできる、筋肉が強化できる、血流が良くなるなどの効果も期待できますし、色々なヘルニアの予防にも役立ちます。

腹式呼吸のやり方

1:できれば立った姿勢で、手を少し前にたらす感じにします。

2:リラックスした気分で、無理しない程度に出来るだけ多く口から息を吐き出します。慌てず、ゆっくり吐き出すのがポイント。

3:今度は鼻から息を吸い込みますが、吸い込む事はあまり意識せず、身体が勝手に吸い込むに任せます。どうでしょうか、おなかに空気が溜まる感覚がわかりますか?

4:ここからが本番です。さらにゆっくり時間をかけて口から息を吐き出します。おなかがグッと凹むまで吐ききりましょう。

5:全部吐き終ったら2秒静止してから息を吸い込みます。あとは3からの手順を繰り返しましょう。慣れないうちはすぐに苦しくなってきますが、毎日繰り返すと気にならなくなってきます。

補足:何回やりなさい、というのは個人的な差があるので指示しませんが、おなかに疲れが出たら止めて、徐々に回数を増やしていくのがいいでしょう。

散歩でヘルニアを予防する

先に言うと、散歩そのもので何々ヘルニアに直接効くと言う事はまずありません。ただし、全体的な体力・筋力の強化につながるものなので、結果的にヘルニアの予防につながると言うことです。身体への負担も少ないので、特にお年寄りにはお勧めの運動です。さ

らに、歩くと言うのは足だけではなく、全身に効果が見られます。また、散歩前には少し体操するなど、身体をほぐしてからだとさらに効果的です。よければ下に効果アップの秘訣5か条を書いてありますので、守ってもらうとより効果アップ間違い無しです。

散歩効果アップ5か条

その1:1回の散歩では3kmが目安。 これは効果を上げる最低ラインが3kmという意味です。最初はきついかもしれませんが、慣れたら3kmを目安に。

その2:靴はケチらない。 靴は衝撃を吸収するタイプのジョギングシューズなどがよいです。足から腰椎まで響く振動を軽減してくれます。

その3:アスファルトは避ける。 アスファルトなど、硬い地面ではやはり腰椎に関するダメージが上がります。散歩コースは芝生など柔らかい地面を選ぶのがいいでしょう。

その4:どうせなら決まった時間に。 特に朝同じ時間に歩くのが効果的です。生活リズムを正す効果も期待できて一石二鳥です。

その5:暑い寒いに気をつけて。 きちんと季節に合った服装をしましょう。特に寒くなりかけの時期では、いざという時のために、羽織れるものを用意しておきたいですね。

補足:ジョギングは要注意!

腰椎ヘルニアが良くなってくると、散歩では物足りなくなってジョギングでもしようか、となりがちですが、ジョギングは腰椎にかかる負担がかなり大きくなります。走り方にもよりますが、普通に散歩する数倍も腰椎、椎間板にかかる負担が増えます。ジョギングそのものは悪いことでは無いのですが、その時には散歩よりもずっと慎重に行う必要があります。特に硬い路面には気をつけましょう。

背筋・腹筋を鍛える

椎間板ヘルニア、特に腰椎をやってしまったときにお医者さんが必ずと言っていいほど勧めてくるのが腹筋と背筋を鍛えること。腰椎椎間板ヘルニアを予防または再発を防止するためには、腰椎のサポート役の腹筋背筋を鍛えるのが効果的なのはいうまでもありませんね。

ただ、これらの運動はきついのでまずは腹式呼吸などを行い、腰椎の痛みがひいてから行いましょう。とにかく無理はしない、というのを第一にしましょう。腰痛ベルトなどを使用すると、余計に腹筋がおとろえるから早めに運動したいとあせる気持ちもわかりますが、悪化させたら逆戻りというのをお忘れなく。

腹筋・背筋の鍛え方

元気な状態であれば、俗に言う腹筋運動や背筋運動を無理しない範囲で行うのが良いのですが、腰椎椎間板ヘルニアのリハビリ中に無茶すると悪化しかねません。ではどんなものがいいかというと、前屈及び後屈(絶対無理しないこと)を数回ずつ行います。

痛みを感じたら絶対それ以上曲げようとしないで、あくまでほぐすことを重点におきます。続けて両足のかかとをくっつけた状態でつま先を90度に広げます。さらに手の甲が見えるように指先を組み、まっすぐ上に上げましょう。手の甲はこのとき下向きになります。この状態で、ゆっくり身体をねじっていきます。限界を感じたらゆっくり戻して、反対方向を向くことを数回繰り返して終了です。

腹筋と背筋を鍛えるときの注意点

無理しない、はしつこく言っておきますね。その他に、腹筋だけとか背筋だけでなく、両方をバランスよく鍛えるのも大事です。片方だけ鍛えると、鍛えたほうに腰椎が引っ張られるので良くありません。

運動でヘルニアの予防と対策のまとめ

今まで紹介した運動は予防と対策に役立ちますが、実際にヘルニアになってしまった場合のリハビリにも使えます。どの運動もお手軽で、特に道具や用意は必要ないものを紹介しましたので、ぜひ試してみてくださいね。

ただ、どの運動にも言えますが、継続しないことには余り意味はありません。無理せず、その代わり長く続けることを優先してください。最後で申し訳ないのですが、腹筋に力を入れる運動に関しては鼠径ヘルニアなどを悪化させることがありますから、こうした人は腹筋運動をするときには慎重に行いましょう。

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